افزایش استقامت در دویدن

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | چهارشنبه 10 آبان 1396 در ساعت 15 : 27 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

از ویژگی های اکثر دوندگان این است که می خواهند توانایی جسمانی خود را در طی کردن مسافت های طولانی افزایش دهند. دوندگان حرفه ای اغلب تمرکز خود را بر روی سرعت می گذارند و دوندگان مبتدی بیشتر به این فکر هستند که میزان مسافت خود را افزایش دهند و آن را از 2 کیلومتر به 4 کیلومتر تغییر دهند.

جهت پیشرفت هر دو گروه ما راه کارهایی را ارائه می دهیم که مهارت ها و توانایی های هر دو دسته در سطح بالایی قرار دهد. تمرین استقامت در دویدن مختص دوندگان حرفه ای نیست و هستند افرادی که این کار را با داشتن یک تردمیل خانگی انجام می دهند.

اکثر دوندگان حرفه ای برای تقویت خود و تمرین کردن از تردمیل استفاده می کنند، زیرا این دستگاه ها از امکاناتی برخوردارند که می توان تمرینات را به صورت اصولی انجام داد تا در هر شرایط آب و هوایی که قرار گیرند از آمادگی جسمانی برخوردار باشند و در هنگام زمستان سرد یا گرمای تابستان تمرینات دوندگی خود را با استفاده از یک تردمیل انجام می دهند.

ذهن را آماده کنید: آمادگی ذهنی مسئله ای مهم است که دونده را تشویق به آمادگی جسمانی می کند. پس اگر تصمیم دارید استقامت را افزایش دهید ابتدا ذهن تان را آماده این عمل کنید. بی شک این کار به شما کمک خواهد کرد که با آمادگی بیشتری برای تمرینات استقامتی قدم بردارید و حتی مسافت های طولانی به اصطلاح در یک چشم بر هم زدن تمام خواهد شد.

مقاومت را افزایش دهید: برای انجام این کار شما باید توانایی های هوازی تان را بالا ببرید و سعی کنید هر بار بیشتر از دفعه قبل بدوید. با این کار شما دارید تمرین استقامت می کنید و بدن تان را آماده مسافت های بیشتر برای دویدن می کنید. با افزایش مقاومت، توانایی هوازی شما نیز بالا می رود و اکسیژن بیشتری به عضلات تان می رسد که باعث قدرتمندی می شود. وقتی بر روی یک تردمیل تمرین می کنید به خوبی می دانید که چه مسافتی را طی خواهید کرد و چه مسافتی در دور بعد به تمرین تان اضافه می شود.

طولانی بدوید: با افزایش مسافت به طبع زمان تمرین، نیز افزایش می یابد. سعی کنید آهسته اما مداوم به دویدن ادامه دهید و هر بار کمی مسافت را بیشتر کنید. وقتی بر روی تردمیل می دوید دستگاه به راحتی مدت زمان دویدن را نمایش می دهد و شما می توانید بفهمید که در طول 1 ساعت چه مسافتی را پیموده اید. زمان تمرین دست شماست، برای مثال: می توانید مسافت 10 کیلومتر را در عرض 1 ساعت بپیمایید اما بهتر این است که در جهت افزایش استقامت این مسافت را در مدت زمان طولانی تر بدوید.

سرعتی بدوید: این عمل در مسافت کم با سرعت بالا انجام می شود. با تمرین سریع دویدن در مسافت کوتاه شما بدن تان را آموزش می دهید تا اسید لاکتیک را سریع تر از جریان خون پاک کند و کمتر خستگی را احساس کند. تردمیل یک گزینه مناسب برای این تمرین است و با فشردن یک دکمه می توانید سرعت را بالا برده و در مسافتی کوتاه خود را بیازمایید و بدانید که در چه مسافتی با چه سرعتی دویده اید. وقتی شما این کار را انجام می دهید باعث می شوید که استقامت بدن افزایش پیدا کند و با تمرین دادن به بدن تان به این روش پس از مدتی می فهمید که مسافت های بیشتری را با سرعت بالا می توانید بپیمایید.

تکنیک های دوندگی را بیاموزید: یاد گیری روش هایی که باعث می شود فرد بتواند در زمان دویدن انرژی کمتری مصرف کند و بتواند استقامت خود را بالا ببرد یک نکته قابل توجه است. اینکه بدانید چگونه در حین دویدن گام بردارید یا به چه میزان پاهای خود را بالا ببرید یا آن ها را نزدیک زمین نگه دارید. دوندگان حرفه ای اغلب با استفاده از تکنیک های دوندگی استقامت را افزایش می دهند. داشتن وزن مناسب در زمان تمرین باعث افزایش سرعت و استقامت دونده خواهد شد یا اینکه فرد بتواند در یک مسیر مستقیم بدود و حرکت پاها دقیق باشد همه از گزینه های تکنیک دوندگی است.

تغذیه مناسب داشته باشید: یک ورزشکار حرفه ای باید یک رژیم غذایی مناسب را پیروی کند. بهترین تامین کننده انرژی بدن، ذخیره گلیکوژن عضلات است. کربوهیدرات ها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند و اگر در زمان ورزش بدن از ذخایر گلیکوژن خالی شود به ناچار شروع به سوختن عضلات خواهد کرد و همچنین دونده به سرعت خسته می شود و دیگر نمی تواند با سرعت و قدرت به دویدن ادامه دهد. به همین دلیل است که تغذیه ورزشکاران گزینه مهمی برای ادامه تمرینات به صورت استقامتی است.

بدنتان را ریکاوری کنید: طبعا با انجام تمرینات در سطح گسترده تر بدن شما نیز به استراحت و رسیدگی نیاز دارد. داشتن خواب کافی، ریلکس کردن عضلات با ماساژ، مصرف شیک پروتئین و سرما- گرما درمانی از روش هایی است که باعث می شود بدن تان پس از یک تمرین سخت ریکاوری شود. همچنین استراحت و خواب کافی تاثیر به سزایی در ریکاوری دارد که باعث ترمیم عضلات و ماهیچه ها می شود.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :