تمرینات اینتروال را چگونه باید انجام داد؟

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | پنجشنبه 13 دی 1397 در ساعت 14 : 7 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

حتما اگر اهل ورزش باشید نام تمرینات اینتروال را شنیده اید و از مزایای انجام اینگونه ورزش کردن مطلع هستید. در این مقاله سعی داریم از اهمیت اجرای این گونه تمرینات برای بدن هر فردی صحبت کنیم تا با انجام دادن تمرینات اینتروال بتوانید بدن سالم و البته متناسبی داشته باشید. تمرینات اینتروال سبب بیشتر شدن افزایش سوخت‌وساز و کاهش وزن شما خواهد شد و با مداومت در اجرای این تمرینات شاهد چربی سوزی خوبی در بدن تان خواهید بود. بهتر است بدانید تمرینات اینتروال را در هر مکانی حتی خانه به راحتی می توانید انجام دهید و این تمرینات شامل ترکیبی از تمرینات سرعتی پرشدت با زمان‌های کوتاه استراحت است که باید در طول یک جلسه تمرین آن را اجرا کنید. برای تعیین شدت اجرای تمرینات اینتروال باید به درصد آمادگی جسمانی خود یا ورزشکاری که می خواهد آن را انجام دهد توجه داشته باشید.

چه گروهی یا حتی به صورت انفرادی می توایند تمرینات اینتروال خوبی را اجرا نمایید و شاهد نتایج خوب آن باشید. برای اینکه بتوانید اصول اجرای تمرینات اینتروال را رعایت کنید باید به عواملی مانند: مسافتی که می خواهید راه بروید و بدوید و حتی مدت زمات اجرای تمرین تان را از قبل شروع مشخص کرد، زمان های استراحت یا در واقع مدت زمان استراحت تان را مشخص کنید. بهتر است سرعت های حرکت تان را نیز از قبل مشخص نمایید و تخمین کلی بزنید چند بار می خواهید این تمرین اینتروال را انجام دهید.

تحقیقات نشان داده است که اجرای تمرینات اینتروال کمک می کند تا در زمان اجرای تمرینات خود عملکرد بهتری داشته باشید و قبل از اینکه خستگی و کسلی به سراغتان بیاید بتوانید تمرینات مفیدی را اجرا کنید. تداوم در اجرای تمرینات اینتروال سبب بهبود سرعت و مقاومت بدن شما خواهد شد و با سرعت بیشتری شاهد کالری سوزی بدن تان خواهید بود و در نتیجه راحت تر و سریعتر از آنچه که تصور می کنید و به کاهش وزن دلخواهتان خواهید رسید.

چگونه تمرینات اصولی اینتروال انجام دهیم؟

میدانید که تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام می شود و بهتر است افرادی که می دانند مشکلات قلبی دارند با پزشک مشورت کرده و بعد از تایید آنها برای شروع این گونه تمرینات اقدام نمایند. قبل از اینکه تمرینات اینتروال را شروع کنید حتما باید با پزشک متخصصی مشورت کنید. برای شروع تمرینات اینتروال بهتر است از شدت کم و تمرینات آهسته تر استفاده نمایید و با شدت و سرعت کمی ورزش نمایید و استراحت بین تمرینات را بیشتر در نظر بگیرید.

این تمرینات را در هر مکانی می توانید انجام دهید و البته با کمک تردمیل خانگی که دارای نمایشگری است که می تواند میزان سرعت، شدت و حتی تعداد ضربان قلب شما را در لحظه نشان دهد بسیار مفید تر خواهد بود تا بیرون از خانه بر روی زمین سفت راه بروید. قبل از اینکه هر ورزشی و مخصوصا تمرینات اینتروال را شروع کنید بهتر است بدن تان را گرم کرده و با سرعت بسیار کمی قدم بردارید تا بدن تان دچار شوک ناگهانی نشود.

توجه داشته باشید که اگر در سن و سال بالایی می باشید که کنترل تعداد ضربان قلب شما اهمیت زیادی دارد و باید این نکته را فراموش نکنید و زمان استراحت باید به گونه ای بر روی تردمیل خانگی تان راه بروید که تعداد ضربان قلبتان کاهش پیدا کند و مجدد شدت تمرینات را بالا ببرید. این را به یاد بسپارید که در یک جلسه تمرینی تان نمی توانید هم مدت زمان ورزش را بالا ببرید و هم شدت را و در واقع باید یکی را بر دیگری ترجیح دهید. تمرینات را بر روی سطح صاف تردمیل شروع کنید و تا زمانی ادامه دهید که دردی احساس نکرده اید.

مدت زمان تمرینات اینتروال باید چقدر باشد؟

تمرینات اینترول را می توانید بلند یا کوتاه انجام دهید و معمولا تمرینات اینتروال کوتاه را در 6-30 ثانیه انجام می دهند. انجام دادن این تایم از تمرینات اینتروال مقدار متوسطی اسید لاکتیک تولید می کند و برای افرادی که تازه این گونه تمرینات را شروع کرده اند بسیار مناسب است. برای 6 ثانیه تا 30 ثانیه قدرت و سرعت تمرینات خود را بالا ببرید و چند ثانیه استراحت را هم بین این مدت زمان های تمرین فراموش نکنید و سرعتتان را پایین بیاورید.

برای اجرای تمرینات اینتروال بلند مدت می توانید 2-3 دقیقه‌ای زمان بگذارید. برای اجرای این تمرین باید آمادگی بدن و عضلات تان بالا رفته باشد. زمانی که این ورزش را انجام دهید اکسیژن بیشتری نیاز دارید و به طور معمول ذخیره گلیکوژن بدن شما با سرعت بیشتری خالی خواهد شد. مسلما با اجرای چنین تمرینی نیاز بدن شما به اینکه استراحت بیشتری داشته باشد بیشتر خواهد شد و نباید این موضوع را کم اهمیت جلوه دهید.

این نکته را فراموش نکنید که در زمان هایی که بدن شما و مخصوصا عضلاتتان خسته ورزش ها ی دیگری مانند بدنسازی و .. است و احساس سوزش و خستگی شدیدی در بدن تان دارید به سراغ این نوع ورزش نروید، زیرا بدن بدتر دچار صدمات زیادی خواهد شد. دوره‌ی ریکاوری برای هر ورزشکار متفاوت است، پس باید روش مورد نظر خود را با آزمون و خطا بیابید. هستند ورزشکارانی زمانی که ضربان قلب شان به 50-60 درصد از حالت بیشینه برسد، حرکت بعدی را آغاز می‌کنند.

تعداد حرکات اینتروال به سطح شما در ورزش بستگی دارد. شما می‌توانید تکرارهای مشخصی را برای حرکات انتخاب کنید، اما اگر درد عضلانی شروع شد و سوزش عضله حتی بعد از استراحت هم ادامه داشت، باید جلسه‌ی تمرینی را به پایان برسانید. اگر با وجود چنین نشانه‌هایی همچنان به تمرین کردن ادامه دهید، باعث افزایش ریسک آسیب‌پذیری و زمان ریکاوری می‌شوید. همچنین انجام تمرینات اینتروال در صورت خستگی عضلانی، باعث کاهش اثر این تمرینات و عملکرد شما می‌شود.

در زمان اجرای تمرینات اینتروال هدف آن است که اکسیژن بیشتری به بدن برسد. در هر شرایطی شدت تمرینات پیاده روی و دویدن تان را به یک باره افزایش دهید و فرصت کافی برای ریکاوری را به بدن ندهید دچار مشکلات زیادی خواهید شد. مهم نیست این تمرین را هر روز و پشت سر هم انجام دهید و همین که بتوانید در هفته یک یا دو بار نیز اینگونه ورزش کنید برای بدن تان نیز مفید است و به بدن تان سود می رسانید. بدن نشانه هایی معمولا از خود نشان می دهد که می توانید مشاهده کنید. بدن برای آلارم وضعیت بدن نشانه هایی از تمرین زدگی را نشان داده و شما باید مراقب تعداد ضربان قلب و نوع تنفس تان باشید و دردهای خفیف عضلات را جدی بگیرید تا دچار مشکلات زیادی نشوید.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :